Упражнения: Многоразовые подтягивания

ТРЕНИРУЙ ХВАТ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Действуй!

ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА

Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ

Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Твои занятия должны выглядеть примерно так — если бы ты мог тренироваться в современных мне условиях. Три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом. Гравитрон — это такой специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх. Если в твоем зале даже образца 2012 года подобной штуки нет, вешай на турник петлю из нескольких амортизаторов, садись на нее попой и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.

ДЕНЬ 1:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Негативные подтягивания 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Тяга штанги в наклоне 4. Выпады с гантелями назад 5. Подъемы коленей в висе	10*1 2*20 3*12 3*8 3*макс	10*2 2*15 3*8 3*8 3*макс	10*3 2*30 3*6 3*10 3*макс	10*4 2*20 3*15 3*10 3*макс	10*5 2*15 3*10 3*12 3*макс	10*6 2*12 3*12 3*12 3*макс

При выполнении негативных подтягиваний главное — любым образом оказаться в верхней точке подтягивания обратным хватом. Можешь подпрыгивать или залезать на лавку, поставленную под перекладиной. Далее, отсчитывая 10 секунд на один повтор, медленно и подконтрольно опускайся вниз, уже ни чем себе не помогая. Отдых между подходами «негативов» не более минуты.

ДЕНЬ 2:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Подтягивания в гравитроне 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Разводки в наклоне 4. Молотки с гантелями сидя 5. Передняя планка	7*7 2*15 3*20 3*15 3*макс	6*6 2*15 3*15 3*12 3*макс	5*5 2*15 3*12 4*8 3*макс	4*4 2*15 3*10 4*6 3*макс	5*3 2*15 3*8 3*15 3*макс	6*2 2*10 3*6 2*20 3*макс

ДЕНЬ 3:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Вертикальная тяга обр. хв. 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Становая тяга с гантелями 4. Отжимания на брусьях 5. Вис на перекладине	10*3 1*30 3*12 3*макс 3*макс	10*3 1*30 3*8 3*макс 3*макс	10*3 1*30 3*10 3*макс 3*макс	10*3 1*30 3*6 3*макс 3*макс	10*3 1*30 2*15 3*макс 3*макс	10*3 1*30 2*20 3*макс 3*макс

Успехов в подтягиваниях !

За основу взят текст с сайта: MHealth

Спорт в лицах: Денис Лебедев (Denis Lebedev)

Денис Александрович Лебедев (род. 14 августа 1979, Старый Оскол) — российский боксёр-профессионал, выступающий в тяжёлой весовой категории (до 90,892 кг). 4 ноября 2011 победил Джеймса Тони и стал «временным» чемпионом мира по версии WBA

Биография

Денис Лебедев вырос в Старом Осколе, по примеру отца занялся боксом. Окончив школу, он пошёл в армию, где занимался боксом в ЦСКА. После увольнения в запас, Лебедев вскоре начал профессиональную карьеру. В 2001—2004 годах россиянин одержал 13 побед, после чего ушёл из бокса. В 2008 году он вернулся, со следующего года начал боксировать с высокорейтинговыми соперниками. В июле 2009 года он завоевал титул межконтинентального чемпиона по версии WBO, победив техническим нокаутом валлийца Энцо Маккаринелли. Выиграв 8 подряд боёв нокаутом, после победы над соотечественником Александром Алексеевым Лебедев добился права на титульный бой с боснийским немцем Марко Хуком за звание чемпиона мира по версии WBO, которым владел последний. На берлинском ринге россиянин действовал первым номером и с небольшим преимуществом вёл бой, хотя Хук провёл больше «чистых» ударов. Американский судья поставил оценки 116—112 в пользу Лебедева, а двое других 115—113 в пользу немца. Хук защитил свой титул, хотя многие эксперты и зрители, включая немцев, категорически не согласились c судейским решением, называя его грабежом

Следующий бой Лебедева состоялся 21 мая 2011 года в Москве, где он вышел на ринг против 42-летнего экс-чемпиона мира в более лёгких весах Роя Джонса. В тяжёлом бою россиянин выглядел немного лучше, а за 10 секунд до конца последнего раунда ему удалось нокаутировать Джонса. 4 ноября на московском ринге в бою против 43-летнего Джеймса Тони Лебедев завоевал титул временного чемпиона по версии WBA. Денис доминировал на протяжении всего боя, хотя и не стремился послать соперника в нокдаун. Каждый из судей отдал ему победу во всех раундах. Зимой менеджер Лебедева вёл переговоры с Доном Кингом об организации боя против «полноценного» чемпиона WBA Гильермо Джонса. Переговоры завершились неудачей, в начале марта было объявлено, что добровольную защиту титула Лебедев проведёт 4 апреля против Шона Кокса

И вот ещё что покажется некоторым важным: Он не служил в Воздушно-десантных войсках, а зачем он натягивает берет? Наверное хочет повысить свой авторитет среди солдат, но на мой взгляд так поступать неправильно и глупо.

Тренируется под руководством Кости Цзю; менеджер — Владимир Хрюнов

А вот и видио обращение Шона Кокса к Денису Лебедеву: