Мышцы: Квадрицепс

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) он же квадрицепс — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.
Функции квадрицепсов: разгибание ног в коленных суставах, удержание ног в выпрямленном положении, поворачивают ногу наружу и внутрь, участвуют в сгибании ноги в коленных суставах, сгибают ноги в тазобедренных суставах (подтягивают колени к груди).


Именно квадрицепсы определяют внешний вид бёдер спереди и сбоку. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе, беге, приседаниях, подъёмах в гору и на лестнице.

Важнейшими упражнениями для развития четырёхглавых мышц бедра являются: приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, приседания в машине Смита, выпады вперёд и назад (с гантелями или со штангой).

Мышцы: Трицепс(triceps)

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Трицепс (от лат. triceps — «трёхглавый») — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).

Основная функция:За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Упражнения развивающие трицепс:

Если вы занимаетесь без специального оборудования то трицепс можно развить всем знакомыми отжиманиями от пола, но чтобы трицепс лучше напрягался нужно отжиматься с узкой постановкой рук, ладони должны быть близко друг к другу. 

Также очень хорошо развивают трицепс отжимания на брусьях, брусья можно найти во многих дворах,так что проблем с этим быть не должно, если же вы не нашли брусьев или желаете заниматься дома то брусья можно заменить например стулом,или опереть на кровать и делать обратные отжимания .

Если вы занимаетесь в зале, то лучшими упражнениями развивающими трицепс являются:

1. Жим штанги узким хватом
2. Французский жим штанги лёжа
3. Разгибание рук с гантелью
4. Жим на высоком блоке вниз

Мышцы: Икроножная мышца (calves)

Икроножная мышца (m. gastrocnemius) — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, - места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя – это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях – тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.

Упражнения

Сидя, штанга располагается на коленях, опора стоп ног носками о подставку, Поднимание и опускание стоп.

Подъем на носки стоя (Standing Calf Raises) Исходное положение Стать на основаниях пальцев ног но подставку calf machine. Плечи расположить под подушечками calf machine. Выполнение Опустите пятки к полу, затем поднимитесь на носки. Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Примечания Это упражнение можно выполнять на сидячей calf machine или, если такого тренажера нет, выполнять упражнение "ослик" с партнером сидящем у вас на спине, используя деревянный брусок для подставки под ноги. Экспериментируйте с различным положением ног, т.е. с носками внутрь или врозь и с разным расстоянием между ногами для большего разнообразия

Особенности

Отличие икроножных мышц от любых других, это их быстрое восстановление, но медленный рост. Для восстановления им требуется 35-45 часов, т.е. если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то икры вы можете тренировать на каждой тренировке тогда прогресс не заставит себя ждать

КАК ВЫЙТИ НА ПИК В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ?

За свою жизнь твое тело проходит несколько пиков, когда то или иное дело тебе удается лучше всего. Мы решили, что несправедливо лишь год в жизни быть в лучшей сексуальной форме или всего 365 дней иметь идеальную память. Вот рецепты того, как достичь пика в любом возрасте.

18 января 2012

Сексуальные возможности

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 18 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Раз в неделю готовь себе на сковороде говяжью печень. Способность твоего тела доставлять кровь к его самым крайним точкам со временем ухудшается, но диета, богатая железом и протеином, готова помочь романтическим порывам сердца и других органов. «Вопреки распространенному мнению, у тех, кто ест много красного мяса и насыщенных жиров, уровень холестерина ниже, а кровоток — лучше», — подтверждает этот совет хирург Чарльз Кларк. Так что если ты хочешь жарить до пенсии, готовь печень!

Сообразительность

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 19 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Чтобы улавливать связи между далековатыми идеями и быстро выявлять причины происходящего, твоим мозгам нужны свежие нейронные связи — а их много как раз на пороге 20 лет. Чтобы сохранить свежесть мысли, в более серьезном возрасте заведи привычку 20 минут в день уделять тренировке так называемого подвижного интеллекта — сферы мышления, отвечающей за то, как ты справляешься с многофакторными задачами. Скачай программу Brain Workshop, она и будет поставлять тебе такие головоломки (и сам файл, и инструкцию к задачкам найдешь на yugzone.ru/software/brainworkshop.htm).

Выносливость

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 22 года

ВЫЙДИ НА ПИК! «В этом возрасте сердце лучше всего справляется со своей насосной функцией, потом она начинает потихоньку снижаться, — не радует нас доктор Валери Гладвелл. — Объем крови, перекачиваемый за один удар сердца, становится меньше, а значит, и кислорода мышцам достается уже не так много, как в 22 года». У тебя есть два способа противостоять этому процессу. Первый — тренировка инспираторных мышц, которая увеличит объем твоих легких (в этом деле пригодится тренажер POWERbreathe — см. powerbreathe.ru). Второй выход — высокогорные тренировки. Они научат твое тело максимально эффективно использовать кислород, которого в горах мало. Используй оба совета или хотя бы один — выносливость тебе пригодится!

Идеальная память

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 28 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Память — штука ленивая и без тренировки быстро теряет свои былые возможности: сначала забываешь, как зовут девушку, с которой недавно встречался, а потом можно забыть и зачем ты с ней встречался. Короче, лучше своей памяти не давать расслабляться. Доктор Джейн Принс советует как можно меньше полагаться на записи. Держи все свои планы не в ежедневнике, а в голове и постепенно туда же переведи и телефонную книгу — если будешь в день выучивать по одному телефонному номеру, это уже станет неплохой зарядкой для памяти. Ну, а возвращаясь к девушкам: поверь, им польстит, что ты запомнишь их телефоны наизусть.

Мышечная масса

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 30 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! По мере того как годы идут, тело уменьшается, таков закон природы. Не хочешь расставаться с массой раньше времени? Выдели в неделю минимум 75 минут для упражнений на мышцы кора (ищи их на mhealth.ru). Существует достаточно возможностей работать с этими мышцами без тренажеров, так что для занятий подойдет любая комната. Например, физиолог Гладвелл призывает начать с простого: «Встань на четвереньки и оторви от пола противоположные руку и ногу, потом поставь их и подними другие руку и ногу. Повтори несколько раз». И мы бы советовали не ограничиваться одним этим упражнением.

Гармоничные отношения

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 32 года

ВЫЙДИ НА ПИК! Если представить твой характер как весы, где на одной чаше эгоизм, а на другой внимание к окружающим, то примерно в этом возрасте у тебя наступает равновесие. К тому же ты уже опытен и рассудителен, но еще достаточно энергичен. Эту идеальную форму можно сохранять и дальше по жизни. Доктор Принс советует всем пользоваться «взглядом со стороны»: «Представь себя на месте бесстрастного человека, которому нужно дать совет в ваших с подругой отношениях. Условие одно: этот совет не должен представлять тебя звездой этих отношений, а ее — актрисой второго плана. Твое эго очень хочет выйти на первое место во всем, но ключ к хорошим отношениям — умение ставить себя на место». И еще: не наезжай на ее мать — это тоже важно.

Расцвет ума

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 45 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Снижай потребление сахара, чтобы спасти остатки мозгов. Слишком «сладкая жизнь» разрушает белки в нейронах, число которых и так начинает быстрее сокращаться после 45 лет. Кроме того, сахар способствует ослаблению клеточных стенок, ускоряя процесс саморазрушения, что в первую очередь сказывается на твоей центральной нервной системе. «Клетки нервов в большей степени состоят из белков и жиров, — комментирует Кларк. —Поэтому дать отпор возрастному влиянию на твой мозг можно довольно просто — пополняй свои запасы протеина и аминокислот». «Ешь больше мяса, рыбы, субпродуктов, яиц, грубой пищи, которая содержит много растительных белков, — советует медицинский редактор Men’s Health Евгений Пашанов, — используй в приготовлении пищи оливковое масло».

Источник :http://www.mhealth.ru/

Мышцы: Трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. В таких позах, как демонстрация бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугрятся от одного плеча до другого. При демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. Хорошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. В большинстве фронтальных поз линия трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в "наиболее мускулистой" позе.

Но трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. Если они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутся слишком маленькими.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс. Большую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги с максимальным весом.

Упражнения на развитие трапеции

Упражнение 1 ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение:
- Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять (20-25 см). Держите штангу опущенной перед собой.
- Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Это упражнение, которое следует выполнять строго, без "читтинга" и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды.

Упражнение 2 ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ : Это силовое упражнение с использованием "читтинга" для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение:
- Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
- Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и "читтинг" в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Упражнение 3 ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ ("ШРАГИ") : Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение:
Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч

Упражнение 4 "ШРАГИ" СО ШТАНГОЙ: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Удачи в развитии....

Мышцы: Грудные мышцы

Большая грудная мышца. 

Грудные мышцы составляют атлетически сложенную грудь. Меньшая часть мышцы начинается у средней и внутренней трети ключицы; вторая, большая часть, — на поверхности грудины и на хрящах истинных ребер. Проходя широким пластом через вашу грудь, они сужаются и прикрепляются к гребешку под большим бугром плеча. Большая грудная мышца состоит из трех пучков, или головок,— верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Чтобы одинаково хорошо „накачать" все пучки грудной мышцы,нужно прорабатывать её под различными углами.

Немного подробнее о грудных мышцах

Те, кто когда-либо пробовал метать диск, использовали свои большие грудные мышцы. Именно они вместе с передними пучками дельтовидных мышц ведут руку по горизонтальной плоскости вперед. В спортивном зале стандартным примером этого движения служит разведение рук с  гантелями лежа . Жим гантелей  лежа — наиболее популярное упражнение на строительство мышц груди; оно совмещает в себе два движения: опускает поднятую руку и приводит плечо. Малая грудная мышца расположена ниже большой грудной мышцы. Она не соединена с плечевой костью, а прикреплена к лопатке и ведет плечевой пояс вниз и вперед. Когда вы берете ребенка на руки и высоко поднимаете его, то благодаря участию малых грудных мышц ваши лопатки перемещаются вниз по мере того, как поднимаются вверх руки. Передняя зубчатая мышца крепится на лопатке. Если ваши мышцы действительно хорошо „накачаны" и у вас почти нет подкожного жира, то видны три зубчика по бокам ниже подмышек — это и есть передняя зубчатая мышца. Она тянет лопатку вперед, двигая ее нижний угол наружу и вверх. Если вы, подбросив и поймав ребенка, опускаете его, последнюю фазу движения вам помогает выполнить именно эта мышца. В спортивном зале аналогом этого движения служит тяга из-за головы, или „пулл-овер".

Упражнения для развития груди

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусях. Для атлетов с очень малым стажем тренировок, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Изолирующие упражнения для груди:

1) Разведение рук с гантелями лёжа - Данное упражнение задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

2)Кроссоверы - Также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции.

3)Армейский Жим - Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов.При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Мышцы: Пресс (Abs)

Мышцы живота расположены в самом центре вашего тела. Они участвуют почти в каждом совершаемом вами движении. По сути, они являются основой вашей силы и мощи. Всякий раз, поднимая что-либо, наклоняясь, поворачиваясь, перенося тяжести или стараясь сохранить равновесие тела, вы используете мышцы брюшного пресса как источник вашей физической силы. Крепкие, тренированные мышцы живота необходимы для правильной осанки и предотвращения проблем, которые могут возникнуть в связи с поясницей. Именно поэтому мышцы брюшного пресса являются ключевой зоной вашего физического благополучия. Они же служат «ключом» и к физической красоте. Каждый мечтает о плоском животе. Встречая на пляже мужчину или женщину, которые выглядят подтянуто, мы считаем, что они находятся в хорошей физической форме. Наблюдая же лиц с выпирающим «брюшком», мы их оцениваем более пессимистически на этот счет.

Прямая мышца живота

ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
Прямая мышца живота проходит снизу вверх по всей его длине, начинаясь от лобковой кости и доходит до грудины.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: 

Прямая мышца живота осуществляет движение туловища относительно бедер и бедер относительно туловища. Она также ответственна за движения таза и нижней части спины.

УПРАЖНЕНИЯ:

Различные виды поднимания туловища из положения лежа и поднимание ног.

РЕЗУЛЬТАТЫ: 

Укрепление прямой мышцы живота позволит вам достичь лучшей спортивной формы в тех атлетических дисциплинах, для которых необходимо заниматься бегом, прыжками и подниманием тяжестей, например: в тяжелой атлетике, борьбе, прыжках с шестом и прыжках в высоту.

Наружная косая мышца живота

ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
Косая наружная мышца живота проходит по диагонали относительно прямой мышцы живота.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ:

Эта мышца брюшного пресса наклоняет, сгибает и поворачивает туловище. При повороте туловища вправо сокращается левая косая наружная мышца живота, а при повороте влево — соответственно правая.

УПРАЖНЕНИЯ:

Вращающие движения туловищем (повороты), вращающие движения туловищем в положении лежа на спине, «велосипед».

РЕЗУЛЬТАТЫ: 

Укрепление этой группы мышц улучшит ваши достижения в гольфе, теннисе и бейсболе, не говоря о других видах спорта. Вы успешно справитесь с деятельностью любого рода, для занятий которой необходимо вращение туловищем.

Косая внутренняя мышца живота

ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
Эта мышца расположена глубже наружной косой мышцы живота, и ее волокна идут  веерообразно снизу вверх и сзади наперед, то есть в диагонально противоположном направлении относительно волокон последней.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ:

 Косая внутренняя мышца брюшного пресса сгибает туловище и вращает его в ту сторону, на которой она расположена сама. Левая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает  туловище влево. Она содействует в этом движении правой косой наружной мышце живота. Правая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище вправо, помогая при этом соответственно левой наружной мышце живота.

УПРАЖНЕНИЯ:

Поднимание обоих коленей попеременно к правому и левому плечу в висе на перекладине; наклоны в стороны, вращение торса, поднимание туловища с вращением.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

Как и в случае с косой наружной мышцей живота, укрепление этой мышцы

улучшит ваши спортивные достижения в тех видах спорта, где вам приходится постоянно

поворачивать свое туловище, например, если вы занимаетесь лыжным спортом, греблей на

каноэ, футболом.

Поперечная мышца живота

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: 

Косая внутренняя мышца брюшного пресса сгибает туловище и вращает его в ту сторону, на которой она расположена сама. Левая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище влево. Она содействует в этом движении правой косой наружной мышце живота. Правая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище вправо, помогая при этом соответственно левой наружной мышце живота. 

УПРАЖНЕНИЯ:

Поднимание обоих коленей попеременно к правому и левому плечу в висе на перекладине; наклоны в стороны, вращение торса, поднимание туловища с вращением.

РЕЗУЛЬТАТЫ: 

как и в случае с косой наружной мышцей живота, укрепление этой мышцы улучшит ваши спортивные достижения в тех видах спорта, где вам приходится постоянно поворачивать свое туловище, например, если вы занимаетесь лыжным спортом, греблей на каноэ, футболом.

Упражнения на пресс от известного на YouTube репера DeStorm`a

Мышцы: Бицепс(Biceps)

Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.Она — наиболее

известный сгибатель и состоит из двух частей,

или головок. Одной из особенностей плечевого сустава является то, что через его полость проходит

сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча,

в то время как короткая, расположенная на тыльной

стороне, немного не доходит до него. Эти головки

действуют как единая мышца, подтягивая кости

предплечья к плечу, а также выполняя некоторые

второстепенные функции.

Именно длинная головка создает "шарик", который является символом "накачанного" бицепса, тогда как короткая головка определяет длину и толщину этой мышцы. Многие чрезмерно увлекаются этими эстетическими деталями (типичное обращение в журнал по бодибилдингу: "Как мне сделать свой бицепс более длинным? Помогите!"). К сожалению, подобные хлопоты совершенно бесполезны, поскольку длина вашего бицепса определена генетически и значительно изменить ее практически невозможно.

"Немного о гормонах"

Если вы желаете накачать большой бицепс, и утолить своё "тщеславие", не нужно всё своё время тренировки заполнять только упражнениями на бицепс, секрет кроется в гормональной системе организма. Ваш организм производит большое количество тестостерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активизируете большую часть вашей мускулатуры. Именно поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания. Конечно, сами приседания не будут непосредственно строить мускулатуру рук, так как являются общеразвивающими упражнениями для тела. Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответственно, выделяется большее количество тестостерона.

Теперь вы знаете немного больше... Удачи в тренировках!

О технике прокачивания бицепса и об упражнениях лучше всего его прокачивающих будет написано в следующих статьях данного блога.